Séta,kocogás és futás.

Jó tanácsok kezdő futóknak.

Sokan a futást tartják a fogyókúra kulcsának. Részben igazuk van, hiszen a diéta önmagában nem mindig képes tartósan stabilizálni testsúlyunkat a kívánt alacsonyabb súlyon. Ez a leginkább kéznél – lábnál – levő sport, mindenki tud futni, és sokan azt hiszik, hogy nem eszközigényes. Sokakat ezek a könnyen teljesíthető feltételek vonzanak a futás elkezdésénél, de ha nem vigyázunk, jó néhány hibát elkövethetünk...

Ha nem értesz egyet a fenti kijelentéssel ,olvass tovább :)

1. Mielőtt elkezdünk futni, beszéljünk szakemberrel, mi a véleménye a tervünkről. Nézze meg a mozgásunkat, mutassa meg az abban rejlő hibákat, mondja el, milyen sorrendben kell ezeket kijavítani.

2. A szakember észreveszi azt is, ha például erősen sarokra lépünk, ha csapódik a lábfejünk, tudja, hogy a túlsúlyunkkal szabad-e egyből futni, vagy az első hónapokban inkább gyalogoljunk.

3. Már ekkor – a sportolás elkezdése előtt – tisztában kell lennünk többek között azzal, hogy van-e lúdtalpunk, milyen a lábfejünk talajon való mozgása. Normál, szupináló, pronáló – azaz helyes, kifelé vagy befelé dőlő a lábtartásunk. A cipőválasztást ennek megfelelően kell elvégezni, nem pedig egy kedvező szín vagy ár alapján.

4. Jellegzetes hiba: „tudom én hol a helyem”, nem kell nekem új profi cipő, ruha, jó lesz nekem a kerti ásásnál bevált régi lábbeli. Pedig ezek az eszközök pufferolják hibáinkat, nem engedik, hogy túlterheljük magunkat, és károsodást szenvedjünk.


5. A ’nyolcvanas évek végén, a ’kilencvenesek elején a futócipők talpa tovább tartott, mint a felsőrésze, manapság előfordul, hogy a cipő alsó része már semmire sem jó, de a felső rész – a reklám – még jól tartja magát. Az első cipőt sokan addig használják, amíg kifejezett fájdalmakat éreznek talpban, bokában, térdben, csípőben, és még ilyenkor sem mindig jönnek rá, hogy mi a baj. Bizony, a cipő ütéscsillapító képessége idővel csökken, megszűnik. Hidegben is nagyban csökken ez irányú képessége. Egyszerűbb felépítésű futócipőnk szivacsrésze ugyanúgy hamar eltaposódhat, mint egy jobb modellé.

6. Futócipőből – főleg a sportkarrierünk elején ezer-ezerötszáz kilométerenként érdemes újat venni. Érdemes közben néhányszor felpróbálni egy-egy új cipőt, és érezni fogjuk, amikor az öreg harcos feladja.

7. A sportzoknik sűrűbb cseréje is csökkenti a becsapódás erejét, így fokozza a védelmet, sőt összetartja a lábat.

8. A kompressziós lábszárak viselése elsősorban extrém terhelés, és edzések utáni ülőmunkahelyeken – a pangó lábszárak keringésének – segít igen sokat, segítségével elkerülhetjük a kellemetlen mélyvénás fájdalmakat, lábdagadásokat. Érdemes a szervezet saját képességeit fejleszteni ezen a területen is. A futás nemcsak a csontokat és ízületeket fejleszti, de a keringési rendszert is. Hagyjuk, hadd dolgozzon!

9. A szervezet fejlődése nem az edzésen, hanem az edzésre adott reakcióval, a pihenés közben zajlik le. A különböző szervek különböző sebességgel alkalmazkodnak a feltételekhez. Az izmok, a tüdő rövidebb idő – hónapok – alatt alkalmazkodik az új helyzethez, a csontoknak, az ízületeknek egy-két év kell, míg a szívünk lassú igazodása miatt arányos fejlesztéséhez, évtized(ek) is kell(enek). Így a túl gyorsan emelt edzésmunka rövidebb távon izomhúzódáshoz, -szakadáshoz és csonthártyagyulladáshoz vezethet.

10. Ha túl gyorsan növeljük a terhelést, azt középtávon ízületünk, csontunk bánhatja, a hosszú távú – és legnagyobb kockázata – a hirtelen és tartós túlterhelésnek az aránytalan sportszív kialakulása lehet. Akadnak sportolók, akiknek nagy és arányos a szíve, ezzel nincs is gond, majd csak akkor lehet, ha le kell vezetni a sportból. Vannak azonban olyanok, akiknek a hirtelen terhelés növelés miatt aránytalanul nő meg. Ezt el kell kerülnünk. Ráadásul, a hirtelen magasra emelt terhelés után az évek során nem tudjuk tovább emelni a „téteket”, pedig csak új behatásra fejlődik a szervezetünk hatékonyan.

11. A futónak sokszor fáj valami edzésen is és versenyen is. Ezek a jelzések többnyire természetesek, megmutatják, hogy dolgozik a szervezetünk. Ugyanakkor tisztában kell lennünk azzal is, hogy mikor jelez a fájdalom sérülést. Itt kell megjegyezni, hogy az elkötelezett hobbifutó, de egy teljesen kezdő is jobban teszi, ha fáradtság és fájdalom esetén pihen. A legfontosabb, hogy ne menjen el a kedve már a legelején.

12. Az izomláz az elterjedt információkkal ellentétben nem szükséges velejárója a futásnak, a kellő mennyiségű edzésmunka, illetve a megfelelő fejlődési ütem betartásával elkerülhető. De aki átlépi a szükséges edzésterhelés küszöbét, az számítson arra, hogy lassabb lesz a regenerációja, mintha kellemesen, kisebb lépésekben, a szervezet számára emészthetőbb lépcsőkben emelné a terhelést.

13. Az állóképességi sportok ugyanúgy igénylik az izomerő növelését, mint a többi sport, ezért érdemes és szükséges az erősítést elvégezni a törzs- és a futó izomzaton is. Hölgyeknek különösen ajánlott az izomfejlesztés a sporthoz, ettől még nem lesznek bodybuildingesek.

14. Ezeket az izmainkat le is kell nyújtani a terhelés után, illetve a pihenőnapokon is.

15. Csak az erős, edzett szervezet tud úgy futni lejtőn lefelé, hogy ne sérüljön meg. Mindenkinek kockázatos a lefele futás, ugyanis ha az izmaink már elfáradtak a passzív rendszerekre a síkon való futáshoz képest három-négyszeres terhelés jut. Ha az izomzatunk kellően erős, segít abban, hogy a lejtőn futás ne az ízületeket, inakat, szalagokat terhelje.

16. A lépéshossz megválasztása komoly kihívást jelent, mert a helytelen mozgás komoly sérüléseket okozhat. A helyes futó/gyalogló mozgás során fontos, hogy elsősorban a lépés frekvenciát emeljük, és kevésbé a lépés hosszát növeljük.

17. A kezdő futó kilométerben méri az eredményét, a haladó máshol keresi a sikerélményt, szakmai sikerét.

18. A pulzusszámot, illetve az intenzitást sokszor túl magasan tartják, mert a kezdő sportoló nem a szervezete adottságához igazítja a tempót, hanem a többi, már gyakorlott sportoló tempójához.

19. Az átlag hazánkbeli egy-másfél literrel iszik kevesebb folyadékot, mint szükséges lenne. Ez romboló hatással van nemcsak az anyagcserére, a kiválasztó rendszerre, de hátrányosan érinti az ízületek védelmét, és a sportolás közbeni teljesítményt is. Ami húsz-huszonhét Celsius-fok között tovább romlik, mert attól kezdve a fokozott izzadás segít be a szervezet hatékonyabb hűtésébe. Ehhez szükséges, hogy az általános sportolás elkezdése előtt töltsük fel magunkat folyadékkal. Igyunk legalább három liter vizet naponta, és edzések előtt is töltsük fel magunkat folyadékkal. Fontos, hogy harminc fok felett, negyven percnél hosszabb futásoknál szükséges vizet inni edzés közben is, mint ahogy utána se feledkezzünk meg erről.

20. A folyadékpótlás intenzív sportolásnál, és nagy melegben fontos, ilyenkor mihamarabbi visszapótlás szükséges. Vegyük azonban figyelembe, hogy az átlagember körülbelül háromszor-négyszerszer több sót fogyaszt, mint amennyi szükséges lenne.

21. A technikai futóruházat lehetővé teszi, hogy a kifejezetten meleg vagy hideg futásoknál a szervezet képességeit, erőforrásait jobban megóvjuk, így teljesítményünk jobb lesz, és a sérülés kockázatát is csökkenthetjük. A futás közben nagyjából tíz fokkal érzünk melegebbet, mint egyébként. Ennek megfelelően kell öltözni edzéshez és versenyhez.

22. Pihenő napok, pihenő hetek hiánya. Nemcsak fizikai, de lelki és szociális célja is van a könnyebb napok beiktatásának. Éljünk vele!

Edzés	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	30 perc séta	pihenő	keresztedzés	30 perc séta	pihenő	1 perc futás + 2 perc séta X6	pihenő
2. hét	30 perc séta	pihenő	keresztedzés	30 perc séta	pihenő	1 perc futás + 2 perc séta X6	pihenő
3. hét	2 perc futás +2 perc séta X6	pihenő	keresztedzés	30 perc séta + masszázs	pihenő	2 perc futás + 2 perc séta X6	pihenő
4. hét	5 perc futás + 2 perc séta X4	pihenő	keresztedzés	30 perc séta	pihenő	5 perc futás + 2 perc séta X4	pihenő
5. hét	10 perc futás  + 5 perc séta + + 5 perc futás	pihenő	keresztedzés	30 perc séta + masszázs	pihenő	5 perc futás + 1 perc séta X4	pihenő
6. hét	15 perc futás + 5perc séta + 5 perc futás	pihenő	keresztedzés	30 perc séta	pihenő	20 perc futás	pihenő

Ne feledkezz meg az edzés előtti bemelegítésről és a futás utáni nyújtásról!

Séta: tempós séta, gyaloglás.

Keresztedzés: kerékpározás, úszás, ..

"A mozgás a király. A táplálkozás a királyné. 

Együtt övék a királyság!" -  Jack LaLanne.

forrás:Kropkó Péter, Health & Fitness Magazine (GB),LT balance,google,